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당신의 관절을 위한 최고와 최악의 음식

힘든 리프트, 장거리 달리기 또는 휴식의 날 이후에도 운동 선수와 일반 성인 모두에서 관절 통증이 흔합니다. 관절 통증은 종종 신체의 만성 염증의 증상입니다. 이것은 많은 양으로 자주 훈련하는 운동 선수에게 전형적이지만 스트레스가 많은 사람들과 많은 양의 염증성 음식을 섭취하는 사람들에게도 영향을 줄 수 있습니다.

운동 선수는 종종 효과적인 근육 회복을 촉진하는 방법에 초점을 맞추는 반면, 영양을 통해 관절 건강을 지원하기 위해 비슷한 노력을 기울여야 할 수도 있습니다. 다행히도, 근육 회복을 지원하는 많은 전략이 동시에 관절을 지원할 수 있습니다. 하지만, 여러분이 섭취하고 있는 어떤 음식들은 염증을 일으키고 관절 통증을 악화시킬 수 있다.

관절을위한 음식과 보충제

오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방산의 적절한 섭취는 종종 심혈관 건강 개선, 뇌 기능, 염증 감소 등과 같은 많은 이점과 관련이 있습니다. 운동선수들에게 행해진 연구는 오메가-3가 염증을 억제하기 때문에 관절의 건강과 성능을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다.

오메가3가 많이 함유된 음식으로는 연어나 고등어 같은 지방이 많은 생선, 치아씨, 호두, 아마씨 등이 있다. 오메가-3의 가장 생물학적으로 이용 가능한 공급원인 냉수 생선을 일주일에 두 번 먹는 것은 적절한 섭취를 제공하고 항염증 효과와 관련이 있다. 그러나 NCAA Division I 선수들 사이의이 연구는 섭취가 종종 불충분하다는 것을 보여주었습니다. 오메가 3 지방산의 식품 공급원을 시도하고 섭취하는 것이 가장 좋지만, 보충제는 음식을 통해 권장 사항에 도달 할 수없는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

타트 체리 주스

빙 체리와 타트 체리 주스는 또한 폴리 페놀 항산화, 항 염증 특성으로 인해 관절 건강을 지원할 수 있습니다. 타르트 체리 주스는 근육통을 줄이는 데 도움이 되므로 회복을 위해 일반적으로 권장됩니다. 연구에 따르면 타르트 체리 주스는 종종 운동 훈련이나 경쟁으로 인한 관절 통증을 줄일 수 있습니다. 타르트 체리 주스가 얼마나 필요한지에 대한 정해진 지침은 없지만, 하루에 두 번 8온스를 소비하는 운동선수들의 연구는 개선된 것으로 나타났습니다.

비타민 C

많은 과일과 채소에는 아스 코르 빈산 이라고도하는 상당량의 비타민 C가 있습니다. 이 비타민은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질이며 힘줄과 인대를 만드는 구조를 제공하는 콜라겐 생성에 필요합니다. 기본적인 건강을 위해서는 충분한 섭취가 필요하지만, 특히 관절 관련 부상을 입은 사람들에게 비타민 C 섭취를 연조직 치유와 연관시킨 연구가 있습니다. 스트레스 유발 운동의 영향을 검토한 또 다른 메타 분석은 비타민 C 섭취가 운동 후 산화 스트레스와 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

비타민C가 많이 함유된 식품으로는 키위, 피망, 딸기, 오렌지, 파파야, 브로콜리 등이 있다. 비타민 C가 많은 사람들 외에도, 연구는 식물 화학적, 항염증 성분으로 인해 야채의 적절한 섭취를 관절 건강과 연관시켰습니다.

콜라겐

위에서 언급했듯이 콜라겐은 힘줄과 인대의 구조를 제공합니다. 자연 생산을 돕기 위해 보충제를 통한 추가 콜라겐 섭취와 관절 건강의 증가를 연관시키는 연구가 있습니다. 이 연구는 운동선수들의 보충과 회복을 연구하여 콜라겐 보충이 결합조직(관절) 건강을 향상시키고 골관절염과 관련된 증상을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

계란이나 뼈 국물과 같은 음식에서 자연적으로 콜라겐을 찾거나 매일 스무디, 요구르트 또는 주스에 콜라겐 보충제 두 스쿱(40g)을 추가하는 것을 선택할 수 있다. NSF 인증 제품은 운동 선수가 보충제에 합법성을 제공하는 것이 좋습니다.

강황

생강과 같은 계열에 속하는 강황은 믿을 수 없는 항염증 특성을 가지고 있으며, 일반적으로 근육 회복에 권장됩니다. 남성 운동 선수에 대한 일부 연구에 따르면 캡슐 (~ 400mg)을 통한 심황 보충은 저항 운동과 지구력 운동의 급성 염증 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면이 향신료는 골관절염 통증에도 도움이됩니다.정해진 권장 사항은 없지만 대부분의 연구에 따르면 1-3 tsp / day의 분말 또는 400-600 mg 캡슐이 눈에 띄는 이점과 관련이 있음을 보여줍니다.

엠에스엠

엠에스엠은 기능성원료입니다. 따라서 위 식품들과는 조금 다른 성질입니다. 건강기능식품의 원료이며, 호관원 프리미엄에 함유된 성분입니다. 엠에스엠은 관절 및 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하루 권장섭취량은 1,500mg입니다. 호관원 프리미엄 가격은 상담을 통해 알려 준다고 합니다.

관절 통증을 악화시킬 수 있는 음식

과다 첨가 설탕

첨가된 설탕의 과다 섭취는 신체에 염증성 물질의 방출을 유발하여 관절 염증과 통증을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 운동 선수의 과도한 첨가 당분 섭취와 관절 통증에 대한 연구는 제한적이지만, 연구에 따르면 성인 인구의 염증과 관절 통증 증가에 설탕을 첨가하는 것이 포함되었습니다. 과음, 설탕이 든 간식, 설탕이 든 가공식품을 섭취하면 회복에 지장을 주고 근육통을 악화시켜 관절통을 악화시킬 수 있습니다.

과도한 정제 곡물

정제된 곡물이 대부분의 섬유질을 제거함에 따라 흰 빵이나 파스타와 같은 이러한 식품의 소비는 신체의 염증 반응을 증가시켜 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다.

알코올 : 알코올 소비는 또한 신체의 염증을 촉진합니다. 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취, <1 음료 / 일 여성, <UNK>2 음료 / 일 남성은 신체의 염증성 마커 c- 반응 단백질 (CRP)을 증가시킵니다. 높은 수준의 CRP는 관절 통증 증가와 관련이 있습니다.

과도한 오메가-6 지방산

높은 오메가-6 섭취는 신체의 염증과 관련이 있습니다. 오메가-6은 우리 몸의 자연치유과정에 도움이 되는 염증으로 다이어트에도 중요하지만 과도한 오메가-6 섭취는 이상적인 오메가-6과 오메가-3 지방산 비율을 바꿀 수 있습니다. 오메가-6 섭취 증가와 오메가-3 섭취 감소는 골관절염과 관절 통증을 악화시킬 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.정제된 씨앗과 식물성 기름에서 많은 양의 오메가-6 지방산이 발견됩니다.